دسته‌بندی ورزش: تناسب اندام , کاردیو
عضلات درگیر:
روی زمین دراز بکشید.زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به هم چسبیده روی زمین قرار دهید. دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید. شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید. کمر در تماس با زمین باشد و در حین حرکت از زمین جدا نشود. پس از مکثی کوتاه شانه ها را به سمت عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید ، هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید.